terça-feira, 20 de março de 2012

Corrida Sempre Mulher #2

Como falta quase 1 mês para a Corrida Sempre Mulher, deixo-vos um plano de treino para correr os 5 Kms sem parar. Este treino é destinado para pessoas que já correm, mas nunca fizeram competição, o que não invalida que pessoas que nunca correram não o possam fazer.

É muito importante fazer um pequeno aquecimento antes de iniciar a corrida e alongar bem antes e depois de correr.


1 semana
Segunda-feira: treino longo (1 hora).
Terça-feira: 2 x 1000 m com 2 min de recuperação (descanse 4 min entre as séries de 1000 m e as de 300 m).
Quarta-feira: descanso.
Quinta-feira: 3 x 600 m + 3 x de 400 m + 3 x 200 m (o intervalo entre cada repetição é de 1 min e entre cada seqüência, de 3 mim).
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: 3 000 m + 2 000 m + 1000 m + 500 m (recupere-se com intervalos de 3 min).

2 semana
Segunda-feira: treino longo (1 hora).
Terça-feira: 3 x 800 m com 2 min de recuperação + 6 x 200 m com 2 min de recuperação (entre as duas séries a pausa deve ser de 4 min).
Quarta-feira: descanso.
Quinta-feira: descanso.
Sexta-feira: 6 x 700 m, com recuperação de 2 min entre cada repetição.
Sábado: descanso.
Domingo: descanso.

3 semana
Segunda-feira: treino longo (1 hora).
Terça-feira: 3 x 1500 m com 3 min de recuperação entre as séries.
Quarta-feira: descanso.
Quinta-feira: descanso.
Sexta-feira: 6 x 300 m, com 1 min de recuperação + 4 x 200 m, com 1 de recuperação (descanse 4 min entre cada seqüência).
Sábado: descanso.
Domingo: tiro de 3 000 m em pista.

4 semana
Segunda-feira: treino longo (1 hora).
Terça-feira: 2 000 m + 1 000 m, com intervalo de 3 min.
Quarta-feira: descanso.
Quinta-feira: descanso.
Sexta-feira: 6 x 200 m em ritmo leve.
Sábado: descanso.
Domingo: dia da prova.


fonte: http://www.newbalance.com.br/blog/?p=525

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